L'échauffement avant l'entraînement
L'échauffement est indispensable: c’est la partie la plus importante de l’entraînement. Lors des tractions, en dépit des apparences, de nombreux groupes de muscles sont impliqués et il convient de bien les échauffer.
Les échauffements que nous vous proposons prennent environ 10 minutes. Grâce à eux, la probabilité de se blesser lors de l’entraînement est beaucoup plus faible, et vos performances seront meilleures lors des flexions. Les muscles échauffés sont plus efficaces.
L’échauffement ci-dessous doit être fait intensément - il constitue déjà un entraînement. Au cours de l’échauffement vous devriez déjà être légèrement essoufflé et en sueur.
1. Flexion et torsions latérales
Position de départ:
- Debout sur les jambes droites,
- Pieds écartés sur la largeur des épaules,
- Le tronc fléchi à 90 degrés par rapport aux jambes,
- Les bras tendus sur les côtés.
Exercice:
- Nous effectuons les mouvements de torsion les plus étendus possibles vers la gauche et vers la droite.
- Nous regardons au-delà de la main qui s’élève vers le haut.
Répétez l'exercice 15 fois à gauche et 15 fois à droite.
2. Flexions du torse
Position de départ:
- Pieds écartés à la largeur des épaules,
- Jambes droites aux genoux tout en effectuant l'exercice.
Exercice:
Effectuez les flexions en 3 mouvements:
- Une flexion vers la jambe gauche,
- Vers la jambe droite,
- Redresser le corps.
Ensuite, nous resserrons les jambes et essayons de toucher les genoux avec le front (essayer de tenir quelques secondes).
Répétez cet exercice jusqu'à 40 fois.
3. Rotation du bassin
Position de départ:
- Mains sur les hanches, rentrez le menton.
Exercice:
- Nous effectuons de vastes rotations du bassin.
- Exercice effectué 10 fois à gauche et 10 fois à droite.
4. Muscles abdominaux
Position de départ:
- Allongez-vous sur le dos, jambes surélevées d'environ 15 cm au-dessus du sol.
Exercice:
- Effectuez des cisaillements horizontaux pendant 30 secondes.
- 5 secondes de pause.
- Effectuez des cisaillements verticaux pendant 30 secondes.
5. Les muscles du dos
Position de départ:
- Allongez-vous sur le ventre.
Exercice:
- Détachez en même temps les bras et les jambes du sol et gardez-les en l’air pendant 1 seconde.
Répétez 20 fois.
6. Moulinets avec les bras
Position de départ:
- Jambes écartées sur la largeur des épaules,
- Les bras tendus sur les côtés.
Exercice:
Nous faisons des moulinets simultanément avec les bras:
- 20 fois en avant,
- 20 fois en arrière,
- 20 fois dans des directions opposées.
7. Moulinets avec les avant-bras
Position de départ:
- Même position que ci-dessus, bras levés à hauteur des épaules.
Exercice:
Nous effectuons des moulinets dynamiques avec les avant-bras au niveau du coude:
- 30 secondes vers l'intérieur,
- 30 secondes vers l'extérieur.
8. Moulinets avec les poignets
Position de départ:
- Mains jointes, les doigts entrecroisés.
Exercice:
- Effectuez des moulinets dans les deux sens, pendant 60 secondes.